Posturas "embarazosas"

Cómo moverte durante 9 meses

¿Cómo te agachas, planchas, duermes o caminas? ¿Qué postura adoptas para todas estas tareas? Si quieres evitar muchas de las molestias típicas de embarazo, tendrás que variar tus hábitos.

A medida que tu barriga aumenta de tamaño, tu centro de gravedad se desplaza hacia delante y hacia abajo, lo cual puede provocar lumbalgias o episodios de ciática. Por otra parte, el peso del útero dificulta el retorno venoso y el simple hecho de pasar muchas horas de pie puede favorecer la aparición de varices o pesadez en las piernas. Sigue estos consejos para encontrarte mucho mejor.

Caminar

Sí. Erguida, con la espalda recta, los glúteos duros, la panza hacia dentro, la cabeza alta y los brazos balanceándose rítmicamente a los lados.
No. Huye de la típica postura de embarazada con la panza hacia delante y la columna arqueada. En esta posición, la espalda se curva excesivamente y pueden aparecer molestias en esta zona.
Consejo: Utiliza zapatos de tacón medio, de unos 3 o 4 cm. Y, si estás en casa, camina descalza o con unos calcetines. Es un buen ejercicio para trabajar los músculos de la planta del pie y mejorar la circulación.

Subir escaleras

Sí. Mantén recta la espalda (no la dobles hacia delante ni saques “culete”) y apoya toda la planta del pie (y no solo la punta) en cada peldaño. Ayúdate del pasamanos para no perder el equilibrio y no cansarte demasiado.
No. Evita bajar escaleras, el movimiento descendente y a “golpecitos” no resulta muy recomendable para tu útero.
Consejo: Explota al máximo tu condición de embarazada y consigue que te dejen hueco en el ascensor. Debido al sobrepeso que se produce en la gestación, al bajar las escaleras, las articulaciones de tus piernas, en especial de las rodillas, tienen que soportar una gran fuerza.

Tumbarte

Sí. La mejor postura para dormir es de costado, y preferiblemente sobre el lado izquierdo. Para mayor comodidad, coloca una almohada entre las piernas.
No. Dormir boca arriba con las piernas extendidas aumenta el arco lumbar y las molestias de espalda. Boca abajo solo podrás hacerlo hasta que el volumen del abdomen te lo impida.
Consejo: Si quieres estar tumbada boca arriba para leer o tomar el sol, flexiona las rodillas y ponte un almohadón debajo. Así conseguirás que la espalda esté recta.

Al levantarte de la cama

Sí. Girada como estás, apoya el codo izquierdo y haz fuerza con la mano derecha sobre el colchón hasta que logres incorporarte. Al mismo tiempo, ve liberando las piernas del colchón. Al final, debes quedarte sentada en la cama con las piernas fuera, tocando el suelo, y desde ahí, levantarte.
No. Si estás tumbada boca arriba, no te levantes frontalmente. Sobrecargarías excesivamente la zona lumbar y aumentarías el riesgo de ciática y dolores de espalda.
Consejo: No te levantes rápidamente. Si cambias bruscamente de postura, será más probable que te marees. Y un truco: al acostarte, no te olvides de dejar las zapatillas “estratégicamente” colocadas para que cuando te levantes no tengas que agacharte a buscarlas.

Al agacharte
Sí. Flexiona las rodillas y separa ligeramente las piernas, manteniendo la espalda recta. Hazlo lentamente.
No. Evita arquear la espalda hacia delante y mantener las piernas rectas.
Consejo: Si no tienes mucho equilibrio, no te “arriesgues”. Apóyate en la pared o en algún soporte hasta llegar al suelo… y hazlo también para levantarte.

De pie
Sí. Si tienes que permanecer muchas horas de pie, separa las piernas ligeramente y coloca los pies de forma alternativa sobre un escabel. Si no tienes, apoya las manos en una mesa, y flexiona una pierda doblando la rodilla y curvando ligeramente la espalda hacia delante.
No. Evita adoptar la postura referida en el apartado de Caminar.
Consejo: Si no tienes posibilidad de sentarte en tu puesto de trabajo, apóyate en la pared de vez en cuando para descargar la tensión en la zona lumbar. Pero, ojo, la parte que tiene que tocar la pared es la inferior (glúteos y región lumbar) no la superior (omóplatos) ya que así aumentarías la curvatura.

En la computadora

Sí. Si el tamaño de tu panza te impide acercarte a la mesa, es preferible que bajes un poco la silla o subas la altura de la mesa, para que puedas “meter” la panza dentro.
No. Intenta no acercarte a la mesa, curvando la espalda, ni dejes los brazos sin apoyo, en tensión.
Consejo: Busca una silla con reposabrazos y regulable en altura para ajustarla a la medida que necesites en cada momento. Levántate cada 45 minutos para liberar tensiones.

En el coche

Sí. Para entrar en el coche, siéntate primero con los pies fuera de automóvil y luego, gírate e introduce una pierna después de la otra, haciendo fuerza con tus manos sobre el asiento. Si el firme de la carretera está en mal estado y notas contracciones, para el coche hasta que se te pasen. Si vas a realizar un viaje largo, descansa cada 100-120 km.
No. A pesar de que el código de circulación permite a las embarazadas ir sin cinturón, te recomendamos que lo uses aún en distancias cortas.
Nuestro consejo: Coloca la parte inferior del cinturón por debajo de la panza para que, en caso de frenazo, no comprima el útero. Existen dispositivos en el mercado que facilitan esta posición.

Levantar peso

Sí. Sitúate lo más cerca posible del objeto y baja como se indica en el apartado Al agacharse. Sube el peso lo más pegado a tu cuerpo y levántate con la espalda recta. Si se trata de coger a un niño, llévale “sentado” en la cadera y coloca la pierna de apoyo hacia fuera cuando estés parada para evitar alguna inoportuna patada del pequeño.
No. Olvídate de cargar pesos por encima del hombro.
Consejo: Reparte el peso en los dos brazos aunque tengas que llevar más bultos.

Sentarte

Sí. Lleva los glúteos hasta el final del asiento a fin de mantener recta la espalda. Si notas que la parte lumbar no está apoyada, utiliza un almohadón. Coloca las piernas elevadas sobre un escabel o una silla y un cojín.
No. Evita los asientos demasiado blandos en los que te hundas. No favorece la posición de la espalda y, además, te costará más esfuerzo levantarte. Tampoco utilices taburetes sin respaldo e intenta no cruzas las piernas.
Consejo: Mientras estés sentada, aprovecha para realizar movimientos de flexión y rotación con los tobillos. Es una buena forma de activar la circulación y evitar la aparición de varices.